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      收下这张“运动处方”,燃烧你的卡路里

      央视新闻

      2019.08.08

      今天是全民健身日,在前不久国务院发布的《健康中国行动(2019—2030年)》中,对全民健身提出了一系列运动指标,并提出生命在于运动,运动需要科学。

      《健康中国行动(2019—2030年)》包括15个专项行动,其中之一全民健身行动提出,鼓励公众每周进行3次及以上、每次体育锻炼持续时间30分钟及以上,每次体育锻炼的运动强度达到中等及以上,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动,达到每天6000~10000步的身体活动量

      中等运动强度是指在运动时心率达到最大心率的64%~76%的运动强度,最大心率等于220减去年龄。我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%,缺乏身体活动成为慢性病发生的主要原因之一,力量、耐力、柔韧性指标的变化也不容乐观,多数居民在参加体育活动时科学性还不够。专家指出,健康中国的指标是根据对于大多数普通成年人测算后提出的均数,公众应根据自身情况适度调整。

      国家体育总局运动医学研究所主任医师 厉彦虎:适度运动包括适度的一个量,适度的强度、适度的频率还有适度的时间,它是一个多方面的因素在里边。像青少年关节的柔韧性比较好,做一些剧烈的大强度运动是合适的;对于老年人来说关节比较僵硬,韧带比较松驰,或者有一些骨关节病的这种老年人,适度要减量,包括减少他的强度。比如我今天运动完了,第二天感觉全身酸疼,关节疼,走路很迟钝,或者睡眠障碍了,或者感觉饮食食欲减退了,这都说明是运动过度的表现。

      “运动处方” 让健身有助于健康

      《健康中国行动》明确,建立针对不同人群、不同环境、不同身体状况的运动促进健康指导方法,推动形成“体医结合”的疾病管理与健康服务模式。

      所谓体医结合就是体育运动与医疗的结合。专家表示,体医结合能够解决运动的安全性、有效性和可持续性等问题。如何规避运动中的伤病?如何提升健身锻炼的有效性?专业医生开出的“运动处方”正是解决这些问题的有效方案,是连接健身与健康之间的关键桥梁。目前,在不少医院,一些具有资质的医生不仅会根据公众的身体情况提出锻炼指导建议,还会针对社区健身器材的种类,帮助选择健身项目、锻炼频次等。

      北京大学运动医学研究所所长 敖英芳:因为在你走步、跑步和打球(网球、乒乓球、羽毛球等)时,不同的运动方式,运动量的强度也是不一样的。所以我想,这个要在总体大家自我评估的基础上有一个医学的评估,这样才能根据我们个体的情况,做到一个科学合理适应于我们每一个人个体化的健身量和方式方法。我觉得这就达到一个很好的目的了。

      专家提示:如何运动才能避免运动损伤?

      · 运动要适度 千万别强迫自己

      专家指出,首先盲目运动、运动量过大肯定是有害的。可能会损伤软骨、韧带、肌肉,严重可能造成脏器受损甚至猝死。科学运动的基本原则是一定要适度、柔和、均衡、循序渐进和个性化,千万不要强迫自己。运动项目对身体功能的要求比自身现有能力高出一点点即可。心肺功能的指标在运动中至关重要,一般来说,普通成年人要控制运动极限心率不超过220减去年龄×85%。

      北京大学运动医学研究所所长 敖英芳:我们中等强度的运动量达到静息心率加上20%到30%。比如说我的平均心率是静息心率,就是运动以前的心率是80次每分钟,那我的心率到100、110的情况下,就说明我的心脏已经到了一个基本的承担负荷的情况下,那就是说我的中等负荷的量已经达到了,保持在这个上面,超出这个就会出现很多的问题。

      · 运动损伤可避免 姿势方式很重要

      那么为了避免运动伤害,不运动或少运动是不是健康呢?专家强调,那样更不可取。其实只要注意运动中保持正确的姿势,选择适合自身的运动方式,运动损伤可以避免的。比如膝关节的保护,膝关节是人体的立线,姿势不正确带来的立线问题会在运动中给关节带来一些不稳定和生物力学的变化,就会损伤关节内的结构。

      · 运动之前要热身 准备时间15分钟

      另外,专家强调,不论什么时候,运动之前一定要热身,准备时间应该保证在15分钟以上

      北京大学运动医学研究所所长 敖英芳:我们长期的(科学的)运动对我们的关节是不会造成太大的损害的,当然这个还要根据我们个体的一些情况。所以大家不要说我运动了就会直接造成关节软骨的一些损害。我觉得只要是合理正确的,应该是问题不大的,大家不要有这方面担心。

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